Afinele proaspete sunt un răsfăț popular de vară. Au o aromă dulce și sunt suculente și hrănitoare.
Afinele pot fi consumate proaspăt culese sau încorporate într-o varietate de rețete. Ele pot fi achiziționate și congelate.
S-a dovedit că protejează împotriva bolilor de inimă și cancerului și, de asemenea, pot ajuta la menținerea rezistenței osoase, a sănătății mintale și a tensiunii arteriale sănătoase.
Despre afine
Afinele conțin un compus vegetal numit antocianină. Acest lucru oferă afinelor atât culoarea albastră, cât și multe dintre beneficiile lor pentru sănătate.
Afinele pot ajuta la sănătatea inimii, la rezistența oaselor, la sănătatea pielii, la tensiunea arterială, la gestionarea diabetului, la prevenirea cancerului și la sănătatea mintală.
O cană de afine oferă 24% din doza zilnică recomandată de vitamina C pentru o persoană.
Folosiți afine pentru a acoperi vafe, clătite, iaurt, fulgi de ovăz sau cereale, amestecați-le într-un smoothie sau sirop sau pliați-le în brioșe și pâine dulci.
Persoanele care folosesc diluanți de sânge, cum ar fi warfarina, ar trebui să discute cu medicul lor înainte de a-și crește aportul de afine, deoarece conținutul ridicat de vitamina K poate afecta coagularea sângelui.
Beneficii
Afinele sunt o boabe hrănitoare, delicioase, care pot fi folosite într-o varietate de mese.
Un tip de flavonoid numit antocianină oferă afinelor multe dintre beneficiile lor pentru sănătate. Flavonoidele sunt compuși vegetali care au adesea un efect antioxidant puternic.
Antocianina este responsabilă pentru culoarea albastră caracteristică afinelor. De asemenea, contribuie la numeroasele avantaje ale afinelor.
Consumul unei varietăți de fructe și legume a fost mult timp asociat cu un risc redus de apariție a multor afecțiuni de sănătate legate de stilul de viață.
Multe studii au sugerat că creșterea consumului de alimente vegetale, cum ar fi afinele, scade riscul de obezitate, diabet, boli de inimă și mortalitate generală. Alimentele vegetale pot promova, de asemenea, sănătatea părului și a pielii, creșterea energiei și greutatea generală mai mică.
Congelarea afinelor este adesea discutată de experți. Se spune adesea că procesul de congelare poate diminua potența beneficiilor pentru sănătate ale afinului. Un studiu a arătat că, pe parcursul a 6 luni de depozitare, antocianul s-a degradat cu 59 la sută.
Cu toate acestea, acest lucru nu este confirmat și diferite surse adoptă poziții diferite cu privire la dacă congelarea afinelor reduce impactul acestora asupra sănătății. Când aveți îndoieli, cumpărați afine proaspete, organice.
Deși sunt necesare mai multe cercetări, afinele sunt strâns legate de diferite elemente ale vieții sănătoase.
1) Menținerea oaselor sănătoase
Afinele conțin fier, fosfor, calciu, magneziu, mangan, zinc și vitamina K. Fiecare dintre acestea este o componentă a osului. Aportul adecvat al acestor minerale și vitamine contribuie la construirea și menținerea structurii și rezistenței osoase.
Fierul și zincul îndeplinesc roluri cruciale în menținerea rezistenței și elasticității oaselor și articulațiilor.
Aportul scăzut de vitamina K a fost asociat cu un risc mai mare de fractură osoasă. Cu toate acestea, aportul adecvat de vitamina K îmbunătățește absorbția de calciu și poate reduce pierderea de calciu.
2) Sănătatea pielii
Colagenul este sistemul de sprijin al pielii. Se bazează pe vitamina C ca nutrient esențial și ajută la prevenirea daunelor pielii cauzate de soare, poluare și fum. Vitamina C poate îmbunătăți, de asemenea, capacitatea colagenului de a netezi ridurile și de a îmbunătăți textura generală a pielii.
O cană de afine oferă 24% din doza zilnică recomandată de vitamina C.
3) Scăderea tensiunii arteriale
Menținerea unui nivel scăzut de sodiu este esențială pentru a menține tensiunea arterială la un nivel sănătos. Afinele nu conțin sodiu.
Conțin potasiu, calciu și magneziu. Unele studii au arătat că dietele sărace în aceste minerale sunt asociate cu o tensiune arterială mai mare. Se crede că aportul alimentar adecvat al acestor minerale ajută la reducerea tensiunii arteriale.
Cu toate acestea, alte studii au contracara aceste constatări. De exemplu, un studiu din 2015 al persoanelor cu sindrom metabolic a constatat că consumul zilnic de afine timp de 6 săptămâni nu a afectat nivelul tensiunii arteriale.
4) Gestionarea diabetului
Studiile au descoperit că persoanele cu diabet de tip 1 care consumă diete bogate în fibre au niveluri scăzute de glucoză din sânge, iar persoanele cu diabet de tip 2 care consumă același lucru ar putea avea niveluri îmbunătățite de zahăr din sânge, lipide și insulină. O cană de afine contribuie cu 3,6 grame (g) de fibre.
Un mare studiu de cohortă din 2013, publicat în BMJ, a sugerat că anumite fructe pot reduce riscul de diabet de tip 2 la adulți.
Pe parcursul studiului, 6,5% dintre participanți au dezvoltat diabet. Totuși, cercetătorii au descoperit că consumul a trei porții pe săptămână de afine, struguri, stafide, mere sau pere a redus riscul de diabet de tip 2 cu 7%.
5) Protejarea împotriva bolilor de inimă
Afinele pot ajuta la menținerea sănătății cardiovasculare.
Conținutul de fibre, potasiu, acid folic, vitamina C, vitamina B6 și fitonutrienți din afine susțin sănătatea inimii. Absența holesterului
Nutriție
O cană de afine proaspete conține Sursă de încredere:
84 de calorii
0 g de colesterol
1,1 g de proteine
0,49 g de grăsime
21,45 g carbohidrați
3,6 g de fibre alimentare
14,74 g zaharuri totale
Aceeași porție de o ceașcă oferă:
24% din vitamina C zilnică
5% din vitamina B6 zilnică
36% din vitamina K zilnică
Afinele oferă, de asemenea:
9 miligrame (mg) calciu
0,41 mg de fier
114 mg de potasiu
9 mg de magneziu
18 mg fosfor
1 mg de sodiu
0,24 mg de zinc
9 mg de folat
Afinele mai conțin cupru, beta-caroten, folat, colină, vitaminele A și E și mangan.
Pe lângă antociani, vitamine și minerale, afinele conțin o gamă variată de compuși fenolici, cum ar fi quercetina, kaempferol, miricetina și acidul clorogenic. Acestea contribuie la capacitatea antioxidantă a afinelor.
Cantitățile mari de compuși bioactivi plasează afinele în fruntea indicelui de densitate nutrientă agregată (ANDI). Acest indice evaluează alimentele în funcție de conținutul lor de vitamine și minerale, compoziția fitochimică și capacitatea antioxidantă.
Alimentele cu cei mai mulți nutrienți pe calorie au cele mai înalte clasamente, iar afinele sunt plasate printre cele mai bune fructe și legume pentru densitatea nutrienților, cu un scor ANDI de 132.
ANDI este unul dintre mai multe sisteme de evaluare pentru nutriția alimentară, dar sunt necesare cercetări suplimentare pentru a determina rolul alimentelor specifice în prevenirea bolilor.
Dietă
Afinele pot fi transformate într-un smoothie sau folosite ca topping într-o gamă de opțiuni diferite de mese și gustări.
Afinele sunt disponibile proaspete, congelate, liofilizate și în jeleuri, siropuri și gemuri. Asigurați-vă că verificați eticheta afinelor congelate și uscate pentru zaharuri adăugate. Atunci când selectați jeleuri sau gemuri, alegeți tartinabile cu fructe fără adaos de îndulcitori, sucuri sau umpluturi.
Iată câteva sfaturi rapide despre includerea afinelor în opțiunile de masă:
Folosiți afinele ca topping-uri proaspete pe fulgi de ovăz, vafe, clătite, iaurt sau cereale pentru o explozie suplimentară de aromă și nutriție în micul dejun.
Pregătiți un smoothie rapid și ușor folosind fructe de pădure congelate, lapte cu conținut scăzut de grăsimi și iaurt.
Amestecați afinele proaspete sau uscate într-o salată de spanac cu nuci și brânză feta.
Îndoiți afinele în brioșe și pâini dulci.
Amestecați-le într-un robot de bucătărie cu puțină apă, ca parte a unui sirop proaspăt, pentru a completa deserturile sau alimentele de la micul dejun.
Poate doriți să încercați aceste rețete sănătoase și simple:
pâine cu migdale afine
brioșe de ovăz cu afine dovleac
smoothie cu afine chia
burgeri de curcan cu afine sălbatice
salata de varza cu vinegreta cremoasa de afine
Contraindicatii
Persoanele care iau diluanți de sânge, cum ar fi warfarina, nu trebuie să-și schimbe brusc aportul de afine sau alte surse de vitamina K. Vitamina K joacă un rol cheie în coagularea sângelui și ar putea afecta acțiunea de subțiere a sângelui a medicamentului.
Dieta generală este mai importantă decât orice singur aliment în prevenirea bolilor și obținerea sănătății bune. Este mai bine să mănânci o dietă variată ca cheie pentru o viață sănătoasă, decât să te concentrezi pe alimente individuale.